Nawigacja

Trening w domu, część 1

Trening w domu: rozgrzewka

Aby uniknąć niepotrzebnych urazów, należy pamiętać o porządnej rozgrzewce. Podnosi ona temperaturę ciała oraz przygotowuje organizm do wzmożonego wysiłku.

Jest to ważny aspekt, który nie może zostać pominięty. Wszystkie mięśnie, ścięgna, stawy oraz więzadła potrzebują odpowiedniego rozruszania, aby nabrały elastyczności. Organizm musi zostać ukrwiony, bowiem podczas treningu serce bije szybciej, pompując krew. Cały układ krwionośny podczas wysiłku wskakuje na "wyższe obroty". Zaleca się, aby rozgrzewka trwała ok. dziesięć minut.

 Rozgrzewka:

Lp.

Ćwiczenie

Czas/Powtórzenia

1.

Pajacyki lub bieg bokserski

1-2 minuty

2.

Krążenia głową w prawo i lewo

po 10 powt. na stronę

3.

Krążenia ramion w przód

10 powt.

4.

Krążenia ramion w tył

10. powt

5.

Rozruszanie nadgarstków w prawo i lewo

15-30 sekund

6.

Krążenia bioder w prawo i lewo

po 10 powt. na stronę

7.

Krążenia kolan w prawo/lewo/do środka/na zewnątrz

10 powt. każda sekwencja

8.

Krążenia stawów skokowych w prawo i lewo

po 10 powt. na stronę

9.

Skłony w rozkroku do środka

10-15

10.

Skłony przy wyprostowanych nogach

10-15

11.

Podskoki z kolanami do klatki piersiowej

10-15

12.

Pompki

8-15

13.

Przysiady

15-30

Trzeba pamiętać, aby skupić się na dokładnym ruchu każdego stawu. Nagłe agresywne ruchy mogą spowodować kontuzję.

Trening w domu: plany ćwiczeń

Poniższy plan numer jeden zalecam zrobić w 2-4 obwodach. Proponujemy 30 sekund przerwy pomiędzy ćwiczeniami i dwie minuty po każdym obwodzie. Zalecam  trenować 4-5 razy w tygodniu. Jeśli chodzi o powtórzenia, to dostosowujemy do swoich możliwości.

 

 

Plan pierwszy:

Lp.

Ćwiczenie

Powtórzenia

1.

Pompki klasyczne z rękami rozstawionymi na szerokość barków (dla ułatwienia można robić je na kolanach)

8-15

2.

Przysiady

20-30

3.

Pady (padnij, powstań)

8-15

4.

Brzuszki proste na zgiętych nogach w stawie  kolanowym

15-30

5.

Podskoki z lekkim przyciąganiem kolan do klatki piersiowej

8-15

6.

Pompki z rękami ustawionymi jak najwęziej (dla ułatwienia można robić je na kolanach)

8-15

7.

Brzuszki skośne na zgiętych nogach w stawie  kolanowym(prawy łokieć do lewego kolana i odwrotnie)

10-15 na stronę

8.

Wykroki w przód

Po 10-15 na nogę

 

Aktualności

Kontakt

  • Szkoła Podstawowa nr 3 im. Orła Białego
    ul. Bolesława Chrobrego 15
    11- 300 Biskupiec
  • (+48) 89 7152716

Galeria zdjęć

RSS | Kontakt | Mapa strony | Polityka prywatności